Aardappelen

De aardappel is een vaste waarde in onze keuken. De laatste jaren komt hij echter regelmatig onder vuur te liggen in het kader van de toenemende prevalentie van obesitas. Onterecht, want de aardappel op zich is een gezond voedingsmiddel dat weinig calorieën bevat. Aardappelen zijn bovendien vrij goedkoop, eenvoudig te bereiden en licht verteerbaar. Let er bij de aankoop op dat ze stevig, gaaf en niet vochtig zijn en geen uitlopers of groene plekken vertonen.

De basis van een goede voeding

Aardappelen vormen samen met (volkoren) graanproducten zoals brood de basis van een goede voeding. Zij brengen complexe of meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, plantaardige eiwitten, mineralen en vitaminen aan. In tegenstelling tot granen zijn aardappelen bovendien bijzonder rijk aan kalium en vitamine C. Gekookte en gestoomde aardappelen krijgen volgens de voedingsaanbevelingen, zoals weergegeven in de voedingsdriehoek, de voorkeur. Hoe meer bewerkingen aardappelen ondergaan, hoe minder voedingsvezels en vitaminen ze bevatten. Zodra aardappelbereidingen meer dan 30 energieprocent vet bevatten (bv. frieten, kroketten en chips) verhuizen ze in de voedingsdriehoek van de tweede bouwlaag naar de restgroep. Tot de restgroep behoren alle voedingsmiddelen die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding. Hoewel deze voedingsmiddelen niet essentieel zijn, zijn ze niet verboden. Er wordt aangeraden ze slechts met mate te gebruiken. Ze leveren meestal veel energie in de vorm van vet en/of suiker en weinig of geen voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen.

Gezonde energieleveranciers

In het kader van de toenemende problematiek van overgewicht en de terechte waarschuwingen voor een overdreven calorie-inname zou men bijna vergeten dat een mens dagelijks voldoende energie nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Het is zaak om voor nutriëntdense energieleveranciers te kiezen.

Aardappelen vormen samen met brood en andere graanproducten een goede bron van complexe koolhydraten die volgens de Belgische voedingsaanbevelingen voor minstens de helft van onze dagelijkse energiebehoefte moeten instaan.

Aardappelen zijn gezonde energieleveranciers omdat zij behalve energie ook voedingsvezels, mineralen zoals ijzer en kalium, vitaminen van het B-complex (vooral B1 en B6) en vitamine C leveren. Aardappelen op zich bevatten ten slotte geen vet. Aardappelen sluiten met andere woorden goed aan bij de hedendaagse voedingsaanbevelingen en misstaan dan ook niet in een gezond menu.

Aardappelen bevatten voedingsstoffen die ook rijkelijk aanwezig zijn in groenten zoals vezels, kalium, vitamine C en antioxidanten. Daarom  worden aardappelen in sommige eetculturen eerder bij de groep van de groenten gerekend. Dit is bijvoorbeeld het geval in de VS en in Frankrijk.

Ter variatie kunnen aardappelen worden vervangen door rijst of deegwaren. Vergeleken met eenzelfde portie aardappelen leveren deegwaren en rijst echter bijna twee maal zoveel calorieën, beduidend minder kalium en geen vitamine C. Het valt eveneens op dat aardappelen evenveel voedingsvezels bevatten als volkoren deegwaren. Rijst bevat minder vezels.

Vezels bevorderen de darmgezondheid en verminderen mogelijk het risico op sommige kankers en hart- en vaatziekten. Wie voldoendevezels eet en veel water drinkt krijgt ten slotte minder snel honger tussen de maaltijden. Uit Australisch onderzoek blijkt bovendien goed scoren aangaande de “satiety index” (SI). Wie voedingsmiddelen eet met een hoge SI (bv. gekookte aardappelen), zal na de maaltijd minder snel opnieuw honger krijgen, zijn toevlucht nemen tot tussendoortje of meer eten bij de volgende maaltijd. Een belangrijk aandachtspunt in een samenleving waar tussendoortjes en snacks aan belang winnen.

Koolhydraatarme diëten ?

Diëtisten en Voedingsdeskundigen zijn in het algemeen geen voorstanders van de toenemende trend om een koolhydraatarm dieet te volgen waarbij ook aardappelen van het menu worden geschrapt. Zij waarschuwen ervoor dat diëten arm aan koolhydraten en doorgaans rijk aan eiwitten en vetten potentieel ongezond zijn en geen gewichtsverlies op lange termijn kunnen garanderen. Dergelijke diëten riskeren rijk te zijn aan verzadigde vetzuren en arm aan groenten, fruit en granen waardoor zij het risico op hart- en vaatziekten en sommige kankers kunnen verhogen. Voor een gezond gewicht is het aan te raden voldoende lichaamsbeweging in je dagelijkse activiteiten in te bouwen,je portiegrootte in het oog te houden en vooral ook evenwichtig en gevarieerd te eten. De voedingsdriehoek biedt hiervoor een goede houvast.

Aardappelen bewaren

  • De vitaminen in aardappelen zijn gevoelig voor warmte, lucht, licht en water. Bewaar aardappelen daarom op een koele, donkere en droge plaats.
  • Bewaar aardappelen nooit in de koelkast.
  • Indien te koud bewaard: de aardappelen drogen snel uit en het zetmeel zet zich om in suiker; de aardappelen krijgen zo een onaangename zoete smaak. Bij bakken en frituren kleuren ze ook te snel bruin.
  • Indien te warm en te lang bewaard: de knollen krijgen uitlopers of spruiten die de aardappel taai maken en het vitaminegehalte in de aardappel verlagen.
  •  Indien te vochtig bewaard: meer schimmelvorming en rotting.
  •  Indien in te veel licht bewaard: meer vorming van solanine en uitlopers.
  • Aardappelen worden best bewaard in een geperforeerde papieren zak, in een net of in een open mand in een goed verluchte donkere kelder(kast) tussen 2 en 10°C (± 7°C). Schud ze af en toe om.
  • Verwijder vochtige aardappelen om te vermijden dat ze de andere aardappelen aantasten.
  • Bewaar aardappelen nooit in een plastieken zak. In een plastieken zak zonder gaatjes ontstaat snel condens waardoor de aardappelen sneller gaan rotten. Bovendien zijn aardappelen in een plastieken zak meer blootgesteld aan licht wat eveneens de vitamineafbraak en de groenkleuring bevordert.
  • Behandel aardappelen voorzichtig. Als ze ruw op de grond of in een bewaarbak worden gegooid, krijgen ze gemakkelijk blauwe plekken. Deze stootplekken zijn niet schadelijk en hebben geen invloed op de smaak. Ze worden bij het koken wel bruin-zwart wat niet aantrekkelijk is.
  • Bewaar geschilde aardappelen niet in water, anders gaat de kwaliteit van de aardappelen snel achteruit. Het vitamine C-gehalte van de aardappelen neemt onder meer af door uitloging in het water.

Indeling aardappelen volgens de kookeigenschappen

Vastkokende aardappelen hebben een fijne structuur en behouden hun  vorm perfect na het koken. Omdat ze zo vast zijn, vragen ze een iets langere kooktijd. Zij zijn bij uitstek geschikt om gekookt of gebakken op te dienen (bv. Charlotte, Corne de Gatte, Nicola, Ratte, Franceline).Het buitenbeentje onder de vastkokende aardappelen is de zwarte aardappel, ook Chinese truffel genoemd.

Bloemige aardappelen vertonen na het koken een bloemig karakter en zijn nagenoeg voor alle toepassingen geschikt: koken, bakken, poffen, frituren. Hoe hoger het zetmeelgehalte, hoe bloemiger de aardappel (bv. Agria, Bintje, Désirée, Première, Sante).

Zoete aardappelen bevatten meer suiker (3 tot 6 %) en calorieën dan de gewone aardappel maar zijn eveneens rijk aan vitamine C. De rood-oranje soorten bevatten tevens veel bèta-caroteen.

 

Bron:
Nutrition fact sheet. Potatoes: positively nutritious. J Am Diet Ass 2002; 102(2)
I. Coene. Een ander woord voor toverknollen? 
Aardappelen. Nutrinews, juni 1999
S.H. Holt et al. A satiety index of common food. Eur J Clin Nutr 1995; 49(9): 975 -690
Potatoes. BNF Information - http:// www.nutrition.org.uk/information/foodandingredients/potato.html
H. De Geeter. Zetmeel in al haar vormen. Nutrinews, oktober 1999.
www.potatohelp.com (The United States Potato Board
www.aardappel.be (VLAM)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe jouw reactie gegevens worden verwerkt.